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    ガスケール 杏子 ガスケール 杏子

    2015.05.13

    自宅でできるエクササイズ - 肩こり解消
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    現代人の大半が抱える悩みの一つ、肩こり。特に赤ちゃんのいるお母さんは、授乳、おむつ交換、抱っこ。。。肩への負担がとても大きいですよね。日頃から、ちょっとしたタイミングに腕を大きく回したり、首を上下左右にゆっくりストレッチするだけでも効果はありますよ。

    ここでは、特に肩こりに効くストレッチをご紹介します。

     

    I:鎖骨/肩甲骨周りのストレッチ

    ①    まずは安楽座、またはあぐらで座ります。しっかりと両方の坐骨で床をとらえていることを確認、必要があれば両手でお尻の肉を少し動かします。坐骨から背骨、頭頂が一直線になるように座ります。

    ②    腕を後ろに回し、腰のあたりで両手を組みます。腕は伸ばして握ってまま、肩甲骨をぐっと寄せて、胸を大きく開きます。この時、お腹の力を抜くとそり腰になってしまい、腰に負担がかかるので注意が必要です。

    吸う呼吸で顎を天井へ。鎖骨へ酸素を送り込むイメージを持ちながら、深い呼吸を繰り返します。

    鎖骨/肩甲骨周りのストレッチ

    ③    吐く息で、上体を前方へ倒します。腕は組んで伸ばしたまま、無理の範囲で天井の方へ持ち上げましょう。寄せられていた肩甲骨がゆっくりと上に上がってくるのを意識します。

    この姿勢で深い呼吸を繰り返しましょう。吐く呼吸ごとに、組んでいる腕が天井の方へ伸びていくイメージを持ちます。

    鎖骨/肩甲骨周りのストレッチ

    ④    ゆっくりと手をほどいて脱力します。最後はゆっくりと頭が最後になるように状態を起こしましょう。少しくらくらする様であれば、チャイルドポーズでお休みです。

     

    II:下を向いた犬のポーズ (ダウンワードフェイシングドック)

    ①    マットの上に四つ這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにしましょう。

    ②    両つま先を立て、吐く息と共に、腰を斜め後方に引き上げる様にして、身体で三角形を作ります。

     

    下を向いた犬のポーズ (ダウンワードフェイシングドック)

     

    ③    足は腰幅程度に開き、手の指のしっかりと広げマットをとらえます。かかとをマットに鎮めながら、尾骨を天井に向かって引き上げ、引っ張り合う意識を持ちます。

    慣れていないと、上半身に体重が乗りやすいので、その場合は少し膝を曲げて、下半身に重心をかけていくようにします。両脇を長く広げるイメージを持ちながら、肩~肩甲骨~腰を、深い呼吸と共に気持ちよく伸ばします。

    ④    余裕のある方は、ダウンワードドックの姿勢を維持したまま、片足を天井に向けて上げます。鼠径部への刺激も加えることで、身体の血行がより促進されます。足を上げる際に、骨盤が開いてしまわない様、骨盤を平行に保つことがポイントです。上げた足で上体を引き上げるイメージを持つと、バランスがとりやすくなります。

     

    下を向いた犬のポーズ (ダウンワードフェイシングドック)

    ⑤    最後はゆっくりと膝を曲げ、マットについて、チャイルドポーズで呼吸を整えましょう。

     

    Ⅲ:牛の顔のポーズ

    ①    膝と膝を中央で重ね、マットの上に座ります。両足の甲はマットにつけるようにします。両方の坐骨が均等にマットをとらえているか確認します。片方の坐骨が浮いてしまっている場合は、上にある足を立てましょう。

    ②    右腕を耳の横から、左手は腰の横からそれぞれ背中に向けて折りたたみます。肩甲骨の中央部分で両手をつなぎます。手が届かない場合は、バンドやタオルなどを使って徐々に手を近づけていきます。

    牛の顔のポーズ
    牛の顔のポーズ

    ③    無理に手を繋ごうとして肋骨が前に出てしまわないように、腹筋で体幹を支える意識を持ちましょう。視線を斜め上天井方向へ向けることで、胸が開き、挙げている腕の裏側も気持ちよく伸ばされてきます。

    ポーズができたら、深い呼吸を5回行います。

    ④    反対側も同様におこないましょう。

     

    III:うさぎのポーズ

    ①マットの上で正座になります。ゆっくりと額をマットに近づけ、チャイルドポーズをとります。

    ②両掌を顔の両横に置きます。ゆっくりと、お尻を天井の方へ上げ、重心を頭の方へ移動させます。

    うさぎのポーズ

    ③あまり頭に体重を移しすぎると、首に負担がかかるので、頭頂が刺激される気持ち良い場所で止めましょう。ポーズが出来たら、目を閉じ、深い呼吸を5回行います。

    ④呼吸が終わったら、頭はマットにつけたまま、ゆっくりとお尻をかかとに戻します。チャイルドポーズで少し休んでから、頭が最後になるように上半身をロールアップさせ、正座に戻りましょう。

     

    いかがでしたか?
    育児中は特に背中が丸くなってしまいがちです。そのまま腰まで負担がかかってしまうケースが多いですね。ちょっとしたストレッチを日常に取り入れて、快適な育児生活を送って下さい!

     

    肩こり解消以外の自宅で出来るエクササイズもご紹介しています。

    腰痛緩和
    体力アップ

    骨盤調整

     

     

    注意点

    ・産前産後にかかわらず、医師/助産師から運動の許可を得た方のみ行ってください。
    ・産後の方は、帝王切開、腹直筋離解、恥骨結合の離解/ずれなどがある場合は特に注意が必要です。
    ・ご自分の判断で無理なエクササイズを行うと、かえって戻りが遅くなる、または症状が悪化してしまう場合があります。
    必ず、事前にインストラクターとの確認を取ってから行って下さい。

     

    anzuccoは、産前産後の女性を対象とした、出張ケア専門のサロンです。

     

    ガスケール 杏子
    ・所属/役職:anzucco代表

    ・略歴:大学卒業後、外資系投資銀行にて、株式調査に従事。仕事/プライベートを通じて、海外で広く普及している、産前産後女性を対象としたサポートを知る。日本における産前産後ケアの必要性を強く感じ、投資銀行を退職、2014年anzuccoを設立、代表を務める。

    ・専門:IHTAヨガインストラクター、IHTA産前産後ヨガインストラクター、チャイルドボディセラピスト

    ・モットー:It better to be a human being dissatisfied than a pig satisfied; better to be Socrates dissatisfied than a fool satisfied. (満足した豚であるより、不満足な人間であるほうがよい。満足した馬鹿であるより、不満足なソクラテスであるほうがよい。) - J.S.Mill

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