• プレママ/マタニティ image

    anzucco anzucco

    2016.03.22

    妊娠中/産後に必要な栄養素5つ – 必須栄養素とお勧め食材!
    タグ: ,

     

    妊娠中、授乳中は栄養を気にする方が多いですね。とても重要なことです。必要とする栄養素/摂取量も格段に増えますが、つわりや疲労が原因で十分に食事が取れない事も多いのが現状です。基本は、もちろんバランスのとれた食事を取る事ですが、栄養素を意識することでより効率的な摂取が可能になります。

    ここでは、妊娠/授乳中に特に気を付けて摂取したい栄養素をチェックしていきます。含有率の高い野菜/果物ランキングもご紹介するので、是非日々の食事やちょっとした間食に取り入れてみて下さい。

     

    葉酸

    葉酸は胎児の神経系生成や脳の発育に必要な栄養素です。また、諸外国の研究によって、妊娠中の追加的な葉酸の摂取によって、胎児の先天異常の発症リスクを低めることが分かっています。日本では、厚労省によって「食品からの葉酸摂取に加えていわゆる栄養補助食品から1日0.4㎎(400μg)の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが、集団としてみた場合に低減することが期待できる」との見解が通知されています。(詳しくはこちらのコラムをご参照下さい)

    葉酸
    出所:日本食品標準成分表2010

     

    妊娠中は胎児への酸素/栄養供給のため、循環血液量が増加します。妊娠中期(28-34週)に最も増加し、妊娠前比50%増加します。ただ、赤血球量の増加が血漿量の増加に追い付かず、結果的に希釈され貧血傾向になってしまいます。分娩時の出血や産後の体力回復のためにも重要な栄養素です。また、母乳は血液から生成されるため、授乳時にも妊娠初期同様積極的な摂取が推奨されています。

    鉄分の一日所要量は、(月経のある)一般女性で10.5mgであるの対し、妊娠初期/授乳中で13mg、妊娠中期~後期に25.5mgと、最大で2倍以上必要です。

    鉄
    出所:日本食品標準成分表2010

     

    カルシウム/マグネシウム

    カルシウムは胎児の骨格形成に不可欠な栄養素です。妊娠中で150mg/日、授乳中は220mg/日のカルシウムが、母体から胎児に送られています。母親がカルシウムの追加的摂取を行わない場合、母体の吸収分が減少するため、低カルシウム血症(神経や筋肉の痙攣を引き起こす)や骨粗しょう症を引き起こすリスクがあります。

    カルシウムの一日所要量は、一般女性で600mgであるのに対し、妊娠中で900mg、授乳中で1100mgです。

    また、カルシウムの吸収にはマグネシウムが必要であるため、同時に摂取することが望ましいです。牛乳などでカルシウムのみを摂取する(マグネシウムを同時に摂取しない)場合などは、吸収されずに排出されてしまうばかりか、脱灰や慢性的なマグネシウム不足を引き起こすリスクがあるので、注意が必要です。(詳しくは、管理栄養士によるレシピコラムの牛乳の多飲は骨をもろくする!?をご参照下さい。)

    カルシウム
    出所:日本食品標準成分表2010

    マグネシウム
    出所:日本食品標準成分表2010

     

    亜鉛

    タンパク質の合成や細胞分裂に欠かせない必須ミネラルです。特に免疫力との関係が高く、初乳には多くの亜鉛が含まれ、胎児の免疫力を高めます。亜鉛欠乏は、胎児の低体重/低身長リスクを高めるほか、母体の味覚にも影響があることがわかっており、妊娠中の味覚の変化や、つわりの原因とも言われています。

    亜鉛の推奨摂取量は、妊娠中で+1mg、授乳中で+3mgです。

    亜鉛
    出所:日本食品標準成分表2010

    野菜や果物のランキングは、比較的入手しやすい物を選んでご紹介しています。
    小松菜やほうれん草は、クセが少なく、様々な果物との相性がいいので、スムージー等で手軽に摂取できます。また、乾燥のイチジクやアンズ、プルーンは、妊婦/産後ママの必須栄養素を多く含むので、おやつ代わりに準備しておくのがお勧めです。

    選ぶ際は、なるべく砂糖漬けなどになっていない、ナチュラルなものを選びましょう。

     

    anzuccoは、産前産後の女性を対象とした、出張ケア専門のサロンです。

     

    anzucco
    助産師やヨガインストラクターを中心とした、産前産後のプロによる訪問ケア。
    http://www.anzucco.com/

    専門家による、妊産婦のための信頼できるコラムサイト「anzucco HUB」を通じて、良質な情報、専門家との直接の触れ合い、安心できるママ友ネットワークをご提供します。

  • プレママ/マタニティ コラムはこちら
  • プレママ/マタニティ コラムはこちら
  • 産後ママ/育児 コラムはこちら
  • 産後ママ/育児 コラムはこちら
  • 産前産後ケア
  • 産前産後ケア
  • Facebook

  • family photo shooting
  • family photo shooting

JOIN US NOW

Facebook

Access Ranking

pagetop