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    2016.01.26

    葉酸 食品摂取とサプリ摂取の違いが説明できますか?
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    葉酸 妊娠してから摂取では遅い!? 知っておくべき摂取タイミングでは、葉酸を摂取する必要性と摂取するタイミングについてご説明しました。
    ここでは、葉酸の特性と、正しい摂取方法をご紹介します。

     

    II:そもそも葉酸とは? なぜ栄養補助食品が必要?

    葉酸は、ビタミンB群の一種です。
    葉酸は、その漢字にもあるように、緑の葉に多く含まれます。
    具体的には、ホウレンソウ、春菊、ニラ、オクラ、キャベツなどです。
    野菜以外には鶏や牛のレバーも葉酸を多く含みます。

    それでは、妊娠前後にどのくらい葉酸を摂取すればよいのでしょうか?
    厚生労働省による葉酸の摂取推奨量は、下の図に示した通りです。

     

    葉酸摂取量
    厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010 年版)」

     

    ここで注意すべきは、通常の食事から摂取する食事性葉酸量と、栄養補助食品などから摂取する葉酸量が混同している点です。
    両者の違いはどこにあるのでしょうか?
    通常の食事から摂取する葉酸は「folate:ポリグルタミン酸」と呼ばれます。この食事性葉酸は熱や加工に弱く、体内吸収率は食品の摂取量に対して50%程度です。
    しかし、この比率も、調理法などによって異なり、安定性が低いです。

    一方の、栄養補助食品から摂取する葉酸は「folic acid:モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、食事性葉酸とは構造が異なります
    この葉酸の体内吸収率は85%以上とされ、安定性も高いです。

     

    葉酸の違い

    III:具体的に葉酸をどの程度摂取しなければならないのか?

    改めて摂取基準を見てみましょう。
    通常女性の推奨摂取量は240μg/日で、妊婦、授乳婦はこれに加えて、100-240μg/日必要とされています。
    いずれも食事性葉酸ですので、合計すると、妊婦が480μg/日、授乳婦が340μg/日ということになります。

    一方で、妊娠を計画している女性、及び妊娠初期の女性は、通常摂取量に加えて400μg/日が推奨されています。
    そして、この付加量は栄養補助食品などから摂取するモノグルタミン酸型葉酸として記載されています。
    すなわち、食事性葉酸に換算すると、追加分は800-1,000μg、一日の推奨摂取量としては1,040-1,240μgにもなります。

    葉酸含有量の多いホウレンソウ(210μg/100g)で換算すると、500-600g(5-6束分)を毎日摂取する必要があるということです。あまり現実的ではありませんね。
    これらを理由に、厚労省でも、吸収率が高く安定した栄養補助食品による追加的摂取を推奨しているのです。

    栄養調査*1によると、平均で20-29歳女性は244 μg/日、30-39歳女性は267μg/日の葉酸を日常の食事から摂取しています。
    従って、通常は特に意識する必要はありませんが、妊娠前と妊娠中に付加的な葉酸を摂取した方が良いことになります。

    参考までに、日常の食事性葉酸の摂取量を240μg/日と仮定した場合、追加的な葉酸摂取を栄養補助食品で補う場合の目安は以下です。

    ・妊娠前~妊娠初期:400μg
    ・妊娠中期~後期:141μg
    ・授乳期:59μg

     

    もちろん、通常摂取量は個人差が大きいので、ご自分の生活スタイルなどに合わせて調整が必要です。

    サプリメントの摂取タイミングについては、一日の中で数回に分けて摂取することが望ましいとされています。
    水溶性ゆえ、身体の中での貯蓄はしにくいからです。
    とは言っても、もちろん重要なことは毎日続けることです。
    飲み方は皆さんの生活リズムに合わせて、是非習慣化してください。

     

    如何でしたか?
    妊娠前後は情報が多く、赤ちゃんのために何から何まで手を出したくなるかもしれません。
    正しい知識を身につけて、過度なストレスにならない程度に生活に取り込んで行ってくださいね。

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    *1:厚生労働省 「平成21年国民健康・栄養調査報告」
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